原子習慣

《原子習慣》簡單4步驟,成為理想中的自己

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一、為何而讀

強化習慣、感受複利

本書是 2019 年的暢銷書,網路上看過不少人推薦,也曾在書店簡單翻閱,然而一直未放進自己的購物清單中。我想其中一個原因是在閱讀過《為什麼我們這樣生活,那樣工作》之後,自認很了解習慣如何養成,並且也用書中方法身體力行。

一次偶然的機會,和朋友交換閱讀書籍拿到這本書。由於借閱時間壓力,不想拖太久歸還便隨身攜帶著看,想不到一看之後欲罷不能,《原子習慣》一書再次顛覆我對於習慣的認知。


二、本書重點

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作者 James Clear 點出習慣養成的四大步驟:「提示、渴望、回應、獎賞」。和《為什麼我們這樣生活,那樣工作》的概念分類很相似,《為什麼》一書用的是另外四個重點:提示、行動、獎賞、信念。

有了這四個概念後,接著就是分別列出建立好習慣,以及杜絕壞習慣的強化方針。

全書 20 多個主題圍繞在這個矩陣中的概念做延伸討論,每一篇都非常精彩!

原子習慣

這本書有一個貼心的特色,作者在書籍開端列出了索引,引導給那些在習慣養成上,已經明確知道自己有特定問題的讀者,可以直接參閱某一頁的主題,就《如何閱讀一本書》的定義來說,可說是非常用心的作者。

在下一段,我將列出 3 個我印象最深刻的概念。有興趣更近一步了解的讀者,我十分推薦這本書。

我認為打造「原子習慣」就是一種生活中複利的概念,越早養成好習慣,將會一輩子受用無窮!


三、重要概念

以下三點,是我自己從書中挑選出來最打動我的點,列出來和讀者們分享交流。

身份認同

身份認同

書中有一張圖揭示了行為改變的三個層次,第一個核心的層次是身份認同。這個概念對我來說蠻震撼的,之前我的想法會認為養成習慣最重要的是:黃金思維圈的核心「Why」為何想要養成這個習慣?

但是在這邊作者用一個新的視角來論述,雖然說「我想成為XX的人」的問題背後也是會有一個原因,但是當使用身份認同的角度來切入,在習慣建立的其他面向的理論和實作可以更順暢的進行。

在認分認同這一點,很重要的一件事:不要被單一個身份給綁住了。

讓身份保持渺小 – Paul Gragam

不要讓一個身份定義了自己,而要塑造自己在不同的角色間去成長。

打個比方,一名軍人定義自己:「我是為了國家光榮而戰的軍人」;父母定義自己:「我是個盡責養家的父親、母親,只要看到還自平安健康長大,我就死而無憾了」,那麼當他從戰場、職場退休後,要是依然抱持著如此的自我認知,自我認同感就容易快速崩塌,所以這樣單一的身份定義並不是一個好的方法。讓身份:

  • 富有彈性
  • 適應變動的環境

是我們在定義自我的時候可以去參考的方向。

所以我在讀完身份認同之後,就為自己定義了「我想成為XX的人」。很多美好的想像,直到寫下來之前,可能沒有意識到自己會這麼想,推薦讀者可以試著花一段時間靜下心來定義理想的自己

建立習慣的壞處

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缺乏自我覺察是毒藥,反省和複查是解藥。

習慣建立之後的好處就是可以不經思考就做出來,因為它本身就是一個自動化的過程,但壞處就是:因為習慣了,所以容易失去覺察的能力。事情的進展一但因為習慣,就容易視為理所當然,人就容易退化、缺乏創意。

這個情況,我在閱讀完《清單革命》之後,為生活各方面制定了一些清單,接著聽到 BOS 修禾老師在創意小課程提到扼殺創意的其中兩個元素:

  • 太過遵守 SOP (清單就是一種)
  • 太仰賴習慣

這讓我反思,過於依賴清單的生活究竟是好還是不好呢? 其實在實作的過程自己心裡漸漸有了答案,而做這在這邊也呼應了我內心的想法,那就是「建立一套反省系統」。

他提出了自己的反省複查系統有兩個,分別是:年度複查、誠實報告

有幸站在巨人的肩膀上,在過去幾個月透過和作者相同的方式,使用子彈思考整理術來做同樣的反省系統,對於生活各方面發生的事情,變得更有意識的自我覺察。這邊先簡單揭示幾個小方法:

  • 自問:做得好?做不好?學到什麼/如何改進?(這方法恰巧和本書作者完全一致)
  • 觀察:觀察在每件事情上產生的情緒,追蹤紀錄,讓自己盡量維持在低情緒波動狀態
  • 修正:學到或可改進的地方,檢視自己現有系統,著手修正。可能是清單、也可能是日常工作流程

這是一個持續、動態的過程,不可能一次到位,就和習慣建立一樣。

但是持續反省、持續覺察,帶來的就是持續進步,而且這個效果絕對是複利的!我的老天鵝阿,開始研究投資之後,對於複利的概念真的完全無法抵抗。

所以不要怕習慣建立之後的副產物,建立反省系統就是持續進步的關鍵。

獎賞的矛盾

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先別急著吃棉花糖》是一本經典書籍,故事簡單、概念易懂。

這個研究簡單來說就是:專家曾做過一個實驗,在一個空間下,將棉花糖放在孩子眼前,並告訴他,如果你晚一點吃,將會得到更多,用此方式來測試孩子們的反應。專家將會等待和等不及直接吃的孩子分為兩組,而後追蹤這些孩子們長大後的成就。

研究的結果我想大部分的人都猜得到 – 延遲享樂的孩子們在未來有較高的成就。我認為這個追蹤的變數很多,不能一概而論,但可供參考,並將這個概念帶入到習慣養成裡面。好習慣的養成,好處通常在長期才能顯露;壞習慣則往往會得到立即的正向回饋。這也點出了好習慣養成的一個困難之處。

所以解法就是在養成一個好習慣的時候,為自己設計「立即的獎賞」。讓自己對於這個習慣的獎賞感到渴望,有了吸引力,才會想要去維持。我自己想到目前進行的行為模式,列出以下三點:

A. 清單勾選 ✅

這是養成好習慣最簡單的一個立即回饋作法。把今天要做的任務項目拿出紙筆列出來,一做完後,立刻提筆打勾,一個簡單的動作,只要用心感受,就會覺得滿足,提高想維持該習慣的動機。

B. Pomodoro 工作法

之前文章提到過的 Pomodoro 工作法也是一個範例。辛苦工作了一段時間,接著休息 5 分鐘,讓自己的頭腦可以重新進入到發散模式,產生更多創意點子,也達到休息的目的。

這個暫停時段,對於維持生產力來說是必須的犧牲,卻也是美好的犧牲。我們可以把它視作力衝刺工作後的一個獎賞,去從事讓身心靈放鬆的動作,但是要注意的是,這些動作必須盡可能不要違背自我認同的身份,比方說「我想成為不浪費時間的人」,那麼開始拿起手機上臉書、玩手遊,或許就不是一個好的選擇了。因為很容易讓自己掉入另一個專注力的坑,也失去了這段休息時間的意義。

C. 運動+Podcast

養成運動習慣是大部分人的願望,卻是知易行難的行為。

我自己最近的狀態剛好抓到一個很棒的平衡,利用 HIIT 運動搭配好聽的 Podcast,在每天運動時段設置軟體提醒善用科技(提示),重複了這個過程多次後,我發現每天在準備要運動的時間,潛意識裡我會期待去運動,因為我為自己設計了一個運動完後的(獎賞),而有了換衣服去運動的行為(回應),而這個習慣就是來自於對於想要聽一個好聽的音頻的(渴望),於是乎,一套好的習慣就這樣養成了。


四、個人心得

看完這本書之後,才發覺原來自己對於習慣的觀念所知甚少,養成好習慣有太多的心態和方法是從未聽過的,很感謝本書作者的用心撰寫,把習慣養成這件事情剖析的非常透徹,實作方法也都十分清楚!

建立好習慣,需要花時間建構一個的系統,在建構系統的起初摸索、跌跌撞撞絕對是必經之路。

相信系統並持續讓系統完善,是每個使用系統人的責任,也是我未來努力的方向。在這過程當中不能急躁,持續學習、省察、修正,將是一個持續、動態的過程。

這也讓我思想到在《系統思考》一書提到的系統特性:適應性、動態性、目的性。

有了這層思維,在建構好習慣時,就會更有耐心去調整、等待。這就像是價值投資的概念一樣,心裏要看見的是長期的價值,但在眼前的事上要加倍努力,才能夠享受複利的效果。這也和基督信仰的思維相似,我們所盼望的,就是那在未來的美好,即使現在我們看不到。

信就是所望之事的實底,是未見之事的確據。《希伯來書 11:1》

在充滿物質的世界,人們傾向於抓住眼前看得到的東西,即使很多證據、智慧揭示了好東西到底在哪裡、要怎麼得到。人們聽見了,明白了,卻往往順著自己的「舊習慣」行動,或是「仰賴直覺」做諸各種決定。這個現象真的很有趣,也讓我漸漸明白為何投資專家,到最後都會轉向心理學取經。

最後,我省察自己現階段的一些習慣養成,發現到某些習慣養成了參雜著些許運氣的成份,也讓我反思了習慣養成的機制運作是這樣的奇妙和有秩序性。在未來想要養成新的習慣,這本書絕對受用無窮。

要說這本書的最大收穫,就是讓我更有意識地覺察自己的行為,然後設計出一個習慣養成的流程和環境,這實在是非常有趣的一件事!


五、行動方針

下個月將是我半年度的模擬機考試,我打算運用在此書中學到的習慣四步驟來設計自己的準備習慣流程。

1️⃣.提示

在行事曆中規劃出每天要花 1-2 個小時準備、並將目標拆解為小任務,列於行動筆記的最前頁,提示完成進度。

2️⃣.渴望

  • 在模擬機能有比上次好的表現
  • 看到自己比昨天思考更多、更進步
  • 想到好的問題找人討論

3️⃣.行動

乖乖去唸書

4️⃣.獎賞

  • 立即:在完成項目打勾
  • 未來:模擬機測驗有好的表現

六、金句

無法意識到無意識,它就會指揮你的生活,然後你就會稱之為命運。 – 卡爾·榮格

習慣的精髓並非擁有,而是成為。

成功最大的威脅不是失敗,而是無聊。

專業人士堅守既定行程,業餘者接受生活的干擾。

做長期下來會有回報的事。


七、說書影片推薦

艾爾文

BetterLeaf 好葉

文森說書

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10 Comments

  1. 上次去 BOS 上課無意間聽到其他同學也在使用子彈筆記術,
    感覺是一個很神奇的方法,
    但我試閱了一下又發現似乎要花很多時間在筆記本上畫畫,
    不曉得你開始執行這個方法了沒有,好奇他的成效~

  2. 持續精進子彈筆記術,之後有機會再寫一篇文章分享!
    目前實作的感覺是思緒更清晰,生活目標更明確有方向,透過持續的思考、回顧,形成一個正向回饋的自我管理系統。

  3. 自動引用通知: 2020年度回顧 | Fly with Juan
  4. 身份認同好重要,讓自己保持渺小是一件值得省思的好問題,因為想要做很多不同的事情,想必也存在著許許多多的身份,希望我也可以把我的壞習慣好好改掉,創造更多的好習慣

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