《非暴力溝通》解決問題前，先用心看見對方的感受與需要

你知道微軟現任總裁納德拉上任後送給每位主管哪一本書嗎？你聽過有一種溝通方法能化干戈為玉帛，重新與人連結嗎？你期待能與生命中那一位重要的人相知相惜嗎？

《非暴力溝通》這本書就是你的解答！

運用四個步驟「觀察、感受、需要、請求」，任何衝突都能用這套方法一一破解。

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為何我想讀這本書

年初的一趟飛行任務，一位我很敬愛的機長與我分享李崇建老師的薩提爾工作坊，以及「觀察、感受、需要、請求」的溝通方法，令我印象深刻並產生濃厚興趣，於是我找到了這個概念的原創書籍，由馬歇爾博士撰寫的《非暴力溝通》，希望能親自體會這種溝通方法的妙用並運用在生活中。

我認為原生家庭的溝通往往是人們所要面對最困難、情感因素也最複雜的一種。

正巧最近面臨需要「好好說話」的溝通場景。此時此刻學到一個全新的溝通方法，讓我重新省思過去的對話，在生活中開始練習，並期待往後與親友展開新的對話模式。

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非暴力溝通四步驟

1．觀察

觀察而不評論，是人類智慧的最高形式。

J. Krishnamurti

現代文化，人們被鼓勵對每件事情要有自己獨到的觀點。

這種思維體現在溝通上，我們也傾向用同樣的模式來與人溝通，對每件事都帶有先入為主的觀點來描述，但這樣的觀點往往會夾雜情緒，而扭曲了原先表達的意圖。

舉例來說，「他這週每天都工作到晚上十點」和「他工作過度」，前者是觀察，後者則是評論。

若能客觀表達所觀察到的事實，用心地「區別觀察和評論」，那麼人與人的溝通會容易許多。關鍵在於描述一個動態性的事實，而非靜態的評論語句。

2．感受

區別感受和想法。

想法和評論很像，都是帶有個人觀點的。

當我們表達自己，要試著將感受與想法拆開。方法是單純地用一個表達感受的詞彙來描述自己碰到一件事情所擁有的感受。

書中的「感受清單」讓我聯想到臉書打卡時可供選擇的感受與表情功能。簡單來說可以把感受依照需要被滿足或是未被滿足區分成兩種類型。

• 被滿足：開心、美好、激動、感恩、被逗樂了……
• 未被滿足：害怕、灰心、生氣、憂鬱、挫折……

描述感受的句子裡，較少將「你我他」當作受詞使用，一些常用的字「我感覺、似乎、好像」要謹慎使用，否則很容易把自己的感受和想法混淆在一起，舉例來說：

「我感覺同事看不起我」和「我感到沮喪」，前者是想法，後者是感受。

3．需要

我們如果不重視自己的需要，別人也不會。

書中說到一個故事，作者的母親有次參加了自己的工作坊，進行到一半她臉色蒼白地離開了教室，一問之下才知道，母親直到那一刻才意識到，自己 36 年來，從未明確表達自己的需求讓丈夫知道。

撰文期間，正值母親節，我媽正好傳了一段影片給我，是吳念真拍攝的《台灣女人》，曾在江蕙演唱會上搭配《女人的故事》一曲播放，感動千萬人。影片描述的是一個典型華人母親的形象，我媽說我成為做父母前，一定沒辦法體會這個影片裡的感受。

我認為我媽說得完全沒錯，我真的不能，永遠也不可能。

東方文化下的母親形象，會讓人聯想到阿信、陳樹菊之類的人物，把別人的需要看的比自己重要千百倍，一生勞碌犧牲只為了奉獻給一個家。相對之下，做丈夫、做孩子的似乎從來沒有用心感受到這位偉大女人的需要。

我的觀察是，傳統的溝通模式，我們不被鼓勵表達自己需要。因此當試著表達需要時，可能會帶有一些罪惡感、羞愧感。我們似乎偏好讓對方來猜測自己的心意，測試對方是否夠了解自己、在乎自己，然而長久下來其實是不健康的。沒有人有義務花時間去猜測一個人的需要，即使親近如家人，也是沒必要的負擔。

書中建議的做法，是先表達自己的感受與需要，唯有自己的需要先被滿足了，才有餘力去回應別人的需要。

4．請求

模糊的語言使人感到茫然；
在提出請求時要以清楚、正向、具體的行動語言，表明我們真正想要的東西。

請求是非暴力溝通的最後一步驟，我認為作者想表達以下三個重點：

一、完整描述感受與需要

說話邏輯跳得太快，單純只表明請求，對方可能會當成要求，而造成不必要的誤解。

二、使用正向的語言表達請求

如果請求用的是負面的語言，像是「我不希望你這樣子對我說話」，對方可能還是不知道該怎麼做。取而代之是使用清楚、正向的明確指引，告訴對方自己需要的是什麼。

三、請求和要求的差異

請求是看見彼此的感受和需要；要求則是在請求被拒絕之後，開始批評、論斷對方、意圖讓對方產生罪惡感。

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除了非暴力溝通四步驟，我還學到什麼？

溝通誤踩的三大雷區

想讓自己的生活變得很淒慘，不妨養成拿自己和他人做比較的習慣。

Dan Greenburg《How to Make Yourself Miserable》

除了非暴力溝通四步驟，書中還提到三種「悖離生命的溝通方式」，分別是「比較、卸責、要求」。

其中「比較」我認為是生命中最危險，也是最常陷入的一種情境。

當我們批評政府的防疫隔離政策「雙標」，其實就不自覺地陷入了比較的心態中。另外，人們習慣三不五時在臉書上滑啊滑的，也很容易陷入比較心態。Sandy 在這支影片說得很好，通常在臉書上發文的不外乎兩種類別：一種是自怨自艾、負能量滿點的討拍文；一種是精心設計過的開心照，這佔了絕大多數。於是乎，不當使用社群媒體造成的後果，就是我們不斷的滑、不斷地與自己的現況做比較，不斷地覺得自己很淒慘。

解決方法有很多，意識自己的想法是一種；積極作為則是讓自己遠離比較的環境。執行《深度數位大掃除》兩個多月，我覺得生活幸福感與餘裕感大幅提升，真心推薦給你這本書！

注意力的控制

非暴力溝通的每一個階段，都要持續專注在正確的用詞上，這需要練習，並非一蹴可幾。我認為從日常生活開始練習，或是參加工作坊都是很好的開始。

同理心是非暴力溝通的開端。首要要刻意使用同理心去理解彼此的感受和需要，接著再開啟對話。而在開啟對話前也有一些小技巧，以表達怒氣來說：

1. 深呼吸緩和情緒
2. 觀察自己的批判性想法
3. 與自己的需要連結
4. 表達自己的感受與需要

作者也提到一個「能量」的概念：怒氣是把能量用在錯誤的地方。如果我們生氣的時候，優先把精力放在自己的感受與未被滿足的需要，那麼就不會浪費時間與能量去發怒、責備他人了。

這個能量也就是我們的注意力，和 Covid-19 期間所觀察到的現象不謀而合。「無論發生任何事情，事情本身並不重要，而是我們如何去解讀與回應。」將注意力放在對的地方，就能在艱難的環境或關係中，持續感受到幸福。

同理心的雞生蛋，蛋生雞思考

非暴力溝通的使用方法有兩種，一種是表達自我，另一種是聆聽、同理他人。

兩者的出發點，可以說都是有點自私地先滿足自己的需要。前者是滿足「被瞭解」的需要；後者是滿足「與人連結」的需要。唯有自己內心的需要先被滿足了，才能有餘力去感受、回應、餵養他人的需要。

那麼人們可能會問，我的問題就在於需要一直沒有被滿足啊！

我認為這是一個「雞生蛋、蛋生雞」的問題。你對於滿足的定義是什麼，就像你對財富自由的定義是什麼？一定要等到那個時候，我們才有辦法做出給予的行動嗎？

雖然馬歇爾博士說過「比較」不好，但我認為這只限於在溝通形式上，我們要極力避免。如果試著將眼光放遠看向世界，我們會看見自己的處境其實比很多國家都好上許多。阿拉伯世界、中東、北韓、甚至中國，才是人類底層需要一直無法被滿足的國度。

因此我認為唯有先改變自己，以非暴力溝通與他人建立關係，開啟一種正向的溝通模式，這個世界才會充滿更多愛與和平。

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後記

非暴力溝通是讓我們得以真心關愛他人的一種溝通方法。

在開口說話前，讓我們先用同理心聆聽自己與對方的感受與需要。

別忘了，在生活中活用非暴力溝通四步驟「觀察、感受、需要、請求」，你也能成為自己與別人生命中的和平天使。

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