《深度數位大掃除》孩子需要你的全心全意，你卻忙著刷屏追劇？數位工具必備指南

你身邊是否有一種人，與你吃飯、聊天、看電影，依然拿手機出來滑個不停？

或是在排隊、搭車、等人的空檔，也會沒來由的一直看手機呢？

下班後累了一天，回到家想好好休息，眼球總是不聽使喚地黏在各種螢幕上呢？

親愛的，你不孤單！

這些掙扎我也曾經歷過；好消息是，我從泥沼中爬出來了。這篇文章，我整理《深度數位大掃除》書中 3 個重點，並與你分享我執行「數位斷捨離」的實際作法與心態轉變。

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生活困境

一月中的一趟航班，與一位 captain 聊到隔離生活，他分享了一部近期精彩的 Netflix 美劇《命運航班》。於是乎，我的飯店隔離生活，一個不小心就被追劇時間充斥，大幅減低了生產力，間接影響了許多排定的計畫。

這讓我有點氣餒，每天使用子彈筆記，怎會為了追一部劇而輕易地破功？我不禁好奇 – 使用數位裝置的心理因素及解決辦法，決定 2022 第一季優先閱讀這本瓦基推薦的好書，以解決我的數位生活焦慮。

學到什麼？

1．理解注意力黑洞

Phillip Morrisa 公司只想要你的肺，APP 商店想要你的靈魂。

「注意力經濟」這個詞彙最早是在 1994 年提出。

其實從更早的報紙時代，西元 1830 年第一份廣告版面被賣出去的那一刻，人們的注意力就此被商人掌控了。科技的轉變，讓我們在短短兩百年間，資訊媒介從報紙、廣播、電視，進化成網路時代的電腦、手機、平板。

人類稀缺的注意力，從縫隙尚存的實體世界，跳轉到無所不在的虛擬世界。即使擁有的時間和老祖先一樣多，但是科技公司用創新的手法操弄著「間歇的正向強化」及「社會認可」（社群媒體公司宣稱他們提供的服務），我們只能全面繳械，交出注意力控制權。

2．找回獨處能力

即使你在最安靜的環境，只要讓別人的想法潛入你的腦中，獨處就蕩然無存。

在科技與網路興起的時代，人類第一次面臨「獨處消失」的危機。

我們深怕自己錯過一丁點的資訊，任何孤獨的空檔，就要讓「電視、音樂、手機、平板、播客……」把它填滿。哪怕真正有用的資訊，可能不到 1% 而已。這樣的後果，就是完全無法擺脫他人思想的影響，失去了個人發展的機會。

一位社會評論家說道，獨處帶來的好處：「新的想法、對自我的理解、親近他人」。

林肯、富蘭克林、梭羅，都是願意花時間，實踐獨處的偉大人物，他們充分運用獨處的時間，對美國的政治、公共行政、文學、哲學等領域，做出極大的貢獻。

至於獨處是否有具體的做法呢？書中列舉了非常多心態面與方法面的素材。我認為對於現代人來說，最簡單有效的或許就是「放下手機」。放下手機，與自己對話、與他人對話、與大自然對話，你會發現沒有數位裝置的生活，真的不是世界末日。

3．重拾休閒活動

對許多人來說，他們之所以有滑手機的強迫行為，是因為要填補缺乏休閒生活而產生的空虛感。

會不停滑手機，或許其中一個原因，是沒有積極尋找一個有趣的休閒活動，以填補空閒的時間。我相信一旦找到了，空閒時刻滑手機就不再是個吸引人的選項。

書中分享了幾個找尋「良善嗜好」的大原則：

1. 主動且勞心費神（投入精力與從休閒獲得的滿足感呈正相關）
2. 在實體世界創造有價值的東西
3. 需要社交的實體活動

如果真的忍不住，限制自己在特定時段、裝置、環境使用社群媒體，主動安排時間給優質與劣質（耍廢時段）的活動，是一個可以考慮的做法。

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我的後續行動

1．手機軟體刪除

我的意志力很薄弱，要一直撐到閱讀完這本書後，才忍痛把社群媒體從手機上移除。

上一回我這麼做，是學飛考航空公司的準備期間，一邊做外送一邊準備考試，時間實在很有限，當時狠心刪掉社群媒體以提升備試專注力，確實收到不錯成效。那次經驗也是我人生首次意識到為了一個重要目標，人的潛力可以成長到無限大的經驗！（關於民航局筆試準備，有興趣可參考這篇文章）

除了刪除社群媒體，最難以割捨的，其實是上癮已久的「部落衝突」手遊，一個陪伴我無數個 5 分鐘閒暇時光的良伴，在意識到他對我帶來的傷害，我也一併刪除了。

2．制定計畫

使用子彈筆記紀錄生活好一段時間，但這次追劇經驗，讓我發現自己犯了一個很致命的錯誤，就是時間設定。

沒有給定一個任務完成的時間，就會想要無限地拖延；工作量沒有增加，增加的卻是自己的焦慮感，這就是典型的「帕金森定律」。

當意識到這個缺失，我開始在每週的計畫，設定一個有點難度的時間目標，避免讓自己再一次陷入鬆散的工作狀態。

3．空出時間

回想過去，每當我一邊滑手機一邊和另一半聊天，都會不經意忽略掉她說話的部分內容，事後回想，總是感到萬分愧疚。

進擊的巨人有一句台詞我非常喜歡：「獻出你的心臟」。

當陪伴身旁的人，不論對象是成長中的孩童、熱戀中的伴侶、還是百忙抽空見面的朋友，這個難得的時刻，他們所需要的陪伴，不僅是身體的存在，更重要的是把心也交給他們。

書中作者曾提到一個經驗：「當自己是遊樂場中唯一沒低頭滑手機的家長時，那種感覺很超現實。」當我學習放下手機，用心體會真實世界的環境和人群，卻看見餐廳內左右兩桌的一家四口，都沈浸在螢幕的小小世界，那種感覺真的超現實！

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我的改變

看完這本書後，執行數位斷捨離的生活到截稿前已超過一週，對我來說有哪些具體的改變呢？

1．記憶力提升

書中對於「獨處」的敘述，讓我有了一個想法，就是更多的輸出。

在生活上，盡量不把每天的待辦事項排得過滿，讓自己在晚餐時間後，有足夠時間思考與反省；在閱讀上，刻意平衡輸入與輸出的時間，讓每一次的輸出都接近或超過輸出時間。

如此一來，有更多時間將腦中思緒用書寫或打字釋放出來，這種輕鬆的感覺，是前所未有的。對於生活事件的記憶也比過去來得深刻，這是我在執行「數位斷捨離」之前，沒有意料到的收穫！

2．投注更多思考時間

書中數位極簡生活的概念，與之前讀過的一本書《少，但是更好》十分雷同。

先「追求本質」，也就是思考數位工具對我的意義；再來才是「精挑、簡化、專注執行」，用自己篩選過的優質工具或 App，提昇生活品質。

這個過程，我認為最重要也最容易被忽略的，其實是前期的思考過程。

將「追求本質」拆解後，還有「選擇、辨別、取捨」三個小步驟，再搭配「精挑、簡化、專注執行」，總共 6 步驟的決策過程，我發現自己很容易馬馬虎虎的執行前面 5 個步驟，而花很多時間在第 6 步瞎忙。

執行數位斷捨離之後，我發覺自己擁有更多的時間能夠分配在前 5 個步驟，搭配《子彈筆記》整理資訊，不過度依賴線上工具，有時候其實會變得更有效率，不會輕易迷失在網路的花花世界裡。

3．高品質睡眠

在執行數位斷捨裡的連續三天，我明顯感覺到晚上的睡眠品質變好了。

刻意與伴侶養成提早睡的習慣，加上睡前不再使用手機，讓我可以享受一覺到天亮的愉悅，而且往往在鬧鐘沒響前就起床。

好的睡眠有多麼重要，推薦參考這本書《為什麼要睡覺》。

總而言之，在享受斷捨離帶給我的好處後，我想我是回不去那種一直滑手機的生活了，因為我已經找到更有意義感的生活方式。希望我的體驗分享，能同樣幫助你找到你想要的生活品質。

錯過東西的痛苦感很快就會消失，但掌控那些佔用你時間和注意力的東西，所衍生的意義感則會持續下去。

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後記

不要讓自己變成工具的工具。

幾年前，有一個很夯的科技產品廣告詞：「科技始終來自於人性」，這句話完美闡述了數位工具被發明的道理。

如果我們了解了這群商業大佬們，是如何利用這些人性的弱點，控制我們時間、兜售著他的廣告，理解到數位平台上讓你上癮的原理，就和酒精、毒品一樣的使人上癮。

套用《原子習慣》一書的身份認同概念，先想清楚自己成為什麼樣的人？那麼該如何使用數位裝置，答案或許就呼之欲出了！