Pomodoro 番茄鐘工作法 體驗分享

Pomodoro 番茄鐘工作法 體驗分享

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ㄧ、故事緣由

番茄工作法 這個方法我記得在大學時代就曾聽過,但是過去懵懂無知的我從來沒有認真研究或是親身執行過。

直到近期進行做效率 Produtivity 的研究,才重新正視並且執行它,實際運用了半年後,心中默默遺憾沒有早一點開始實踐這個簡單好用的工作方法,稍後會說明為什麼。

在進入主題介紹前,先說一個故事。


我出國學飛之前,工作背景是程式設計師。期間曾在一間外商公司工作約兩年的時間。外商的工作環境、氣氛,相較我再之前(出社會後第一份工作)的公司(非常日式文化)差別很大。 在外商公司,每個人擁有自己的一個 Cube,可以享有自己的工作空間,老闆也鼓勵有問題時彼此交流,加上員工年齡也相仿,相處起來都十分融洽。這段工作期間印象很深刻的是,其中一位同事,這邊先稱為 K大,K大很風趣,每每在工作一小段落後,就從他的 Cube 滑出來(滾輪式滑椅)走一走或是泡杯咖啡,講講冷笑話,亦或是開始思考問題,有需要的話他也會禮貌的詢問是否可以打擾一下問問題,是屬於有禮貌又不會造成干擾的行為。

一直到這陣子我才領悟到他真是個聰明人,遵循 Pomodoro 的模式工作,適時的讓自己進到大腦的發散模式(大腦喜歡這樣學文中有提及,是身為一個工程師要發揮創意的一個必要階段,而愚昧如我,只知道死盯螢幕把程式碼一行行想辦法拼湊出來,殊不知讓大腦切換操作模式,才是更有效率的工作模式,也是讓自己走得更遠的聰明方法。

二、概念介紹

https://i0.wp.com/www.hubgets.com/blog/wp-content/uploads/Francesco-Cirillo.jpg?w=1290&ssl=1

番茄工作法 Pomodoro Technique 是在 1980 年代之間由 Francesco Cirillo 所創立。它的概念很簡單,就是工作 25 分鐘,休息 5 分鐘的概念。Pomodoro 是義大利文的番茄,為什麼用這個字,單純是因為發明人一開始是使用番茄外形的計時器而以此命名之,簡單又好記!

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/3/34/Il_pomodoro.jpg/440px-Il_pomodoro.jpg

我認為此方法結合了心理學、生理學、神經科學的理論基礎。簡單來說就是人們大多數有專注時間的限制,一般人很難維持長時間的專注。而可以維持專注的時間長度因人而異,但基本上不會差到太多。這現象也形塑了我們世界運作的模式,為何我們大部分人是朝九晚五上學工作?為何一堂課就是 40-50 分鐘。而不是一口氣上好上滿兩三個小時,其實背後都是有原因可循的。

因著人體有這樣的運作限制,因而誕生了番茄工作法。以交替的工作、休息輪替分割時間區塊的工作方式,協助人們達到最高的生產效率。

知止而後有定,定而後能靜。 《大學》

出自大學的這句話,這裡的「止」,乃是說止於至善。但我自己卻常不由自主的把這個「止」和「停下來」作為聯想。在 25 分鐘裡面認真工作,我認為大部分人都可以辦得到,然而,Pomodoro 技巧的 5 分鐘才是真正關鍵,這個關鍵 5 分鐘其實就是要我們適時「停止」下來的概念。

停下來,讓自己的思緒沈澱

停下來,回想剛剛自己學了什麼。哪裡沒有做好,可以如何調整方向。

停下來,計畫接下來的 25 分鐘可以往什麼方向全力衝刺。

因為番茄工作法的原理簡單易懂,下面這張圖清楚揭示了整個操作的方法和流程。

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三、實作分享

我自己在這個方法上受益很多,也在實作過程中跌倒、碰撞過,因此才興起這個想法,寫一篇文章分享在實踐過程的一些心得,期望幫助正在閱讀的你管理自己的專注力。

因為專注力是人生中最重要的資產,時間次之。

1️⃣.工具

這邊列出我曾經使用過的工具。

  • 鬧鐘:iPhone 原生的軟體。 我一開始使用的工具很簡單,就是用手機原生的鬧鐘,簡單好用,無需瞎操心任何設定的問題。
    • 優點:簡單方便
    • 缺點:容易忘記操作
  • Interval Timer:一開始會使用這個 APP,是因為在做間歇運動時找到的計時器,它可以自己定義高強度和休息時間要多長、暖身時間計時、冷卻(收操)時間計時。全部都可以自行定義,因此拿它來設計 Pomodoro 也是很合理的一個選擇。
    • 優點:設定簡單,健身、工作計時器可以結合在一起
    • 缺點:有廣告,有時候會沒來由的聲音沒有響
  • 潮汐 (Tide):
    • 優點:這個 APP 好處多多,多列幾點來介紹一下
      • 功能:結合睡眠、專注、冥想、呼吸的四大功能(專注以外的功能也十分強大)
      • 設定:同樣可以自定義專注、休息時間、長休息間隔、時間長度
      • 聲音:超多場景聲音可以選擇,我自己最喜歡聽的是下雨的聲音,可以讓我在工作的 25 分鐘保持高度專注
      • 翻轉模式:和知名的軟體 Forest APPㄧ樣,有一個翻轉專注的功能,手機朝下就代表開啟了專注模式(同時開始倒數計時)。Forest 還有一個很棒的設計概念是一但在專注期間使用了手機,專注模式停止,種植的植物就會死掉(結合遊戲方式,加強動機的心理學),我個人進入專注是不需要透過遊戲來激勵自己,所以使用潮汐這個 APP 就能滿足我需求了。
    • 缺點:功能強大,音效選擇太多,對於有選擇障礙的人會是個甜蜜的障礙 

如果以上都不合你胃口的話,可以參考看看數位時代這篇文章推薦的工具。

2️⃣.五分鐘建議

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Do’s

  • 反思:休息才能走更長遠的路。
    如第一段敘述的,提醒自己要停下來,不要像無頭蒼蠅亂竄。珍惜這五分鐘,拿來反省、思考、計畫,將會省下更多寶貴的時間。
  • 聊天:和親友或是工作夥伴聊聊天。
    事先讓身邊的友人、夥伴知道你在執行這個工作模式,可以免受打擾,而趁這個機會開啟對話,或許可以激起意外的火花,讓接下來的工作更順利進行!
  • 運動:利用這段時間執行我的運動計畫。
    前陣子飛行時,一位 Captain 介紹我一個健身的頻道叫做 Get-Go,裡面有一系列教如何提升引體向上能力的影片,我使用影片技巧搭配 Pomodoro 五分鐘的休息時段,在短短不到一個月的時間,引體向上次數up就增加了 7 下 。
https://i0.wp.com/images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/619ea12%2BErL._AC_SX425_.jpg?w=1290&ssl=1
  • 兩分鐘雜事✌️:2-minute Rule 師法自 《GTD》這本書,有兩分鐘內可以做完的事情,就立刻做,不要把它丟到系統中,造成大腦的壓力。 然而現實情況,這種兩分鐘任務有時候說來就來,實在不想打斷原先工作的 Flow,或是它是在特定場合、時間或條件下才能操作,可能已經被寫進每日的 Todo 清單了,就很適合在這個時候拿出來做。另外像是起身尿尿、喝水、準備中午、晚餐食材等等不會太耗費時間的任務,也可以考慮選在這段時間進行。

Don’t

  • 滑手機:無意識地大腦又進入了另一個坑裡,對於休息沒有任何幫助,也就是說這樣子玩番茄工作法完全是沒有任何意義的。
  • 上網:理由同上。

大原則

寶貴的 5 分鐘,就像是籃球比賽的短暫停。給大腦一點喘息的時間,給身體一些活動的空間。以下是大方向的建議。

  • 身:不要再坐著了,站起來動一動伸展筋骨,亦或是闔上眼睛,讓眼睛的疲勞恢復。
  • 心:讓大腦進入發散模式。

3️⃣.小提醒

  • 在使用 Pomodoro 方法工作前,最重要的的第一步驟是先做好任務和時間規劃。妥善的預先規劃,才是效率的核心。
  • 若使用最簡單的工具,在休息後記得重新按下計時器。即使忘了也沒有關係,代表你正進入瞎忙狀態「心流狀態」,這邊提供兩個小技巧解決,以是否工作 25 分鐘為判斷基準:
    1. < 25 min:繼續努力,用鬧鐘的功能倒數功能,把握這一段 25 分鐘剩下來的時間工作
    2. 25 min:給自己拍拍手,然後設定時間休息。

一段時間沒做到沒什麼大不了的,把握下一段時間重新開始執行 Pomodoro 就好了。

四、慘痛領悟

開頭提到很後悔沒有早點執行這個做法,怎麼說呢?

我意識到自己可以很長時間專注在電腦前面做事情,其實很多的時候是沒意識地在瞎忙,邊做邊想,往往繞了好大的一段路發現自己仍在原地打轉,或是忘了本來做這件事情的目標是什麼。

這邊歸納出我認為沒有使用 Pomodoro 工作法容易產生的缺失(我個人經驗):

  1. 沒有計畫:沒有切割任務的想法,容易跳過計劃的步驟,一頭就栽入想做的事情。 在開始工作前,心裡先想過一遍,對於要做的事情有個底,就可以讓自己的的注意力放在更重要的事情上,工作的效率必定有顯著的提升。
  2. 無法進入大腦發散模式:大腦喜歡也需要時間在專注和發散模式間切換來達到最佳狀態。進到發散模式才有辦法看到大局、發揮創意、退一步思考。
  3. 缺少活動:現代人容易有的文明病,很多都是因為久坐少動所引起的。何不在這5分鐘,把握時間起身走走、補充水分、伸展筋骨或是做一些環境許可的運動呢?
  4. 少了刺激:除了進到發散模式,大腦容易產生新的想法。利用休息的空檔和周圍的人寒暄閒聊,也可能會有意想不到的收穫。當然如果在工作場合,就要視對方的狀況,來決定是不是個適合的時機囉!

我只想知道我將來會死在什麼地方,這樣我就可以永遠不去那裡 – 查理.蒙格

五、影片推薦

閱部落

台灣科技大臣 – 唐鳳本人

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4 Comments

  1. 這是一個輕鬆又簡單的方法,確實可以好好試一試,五分鐘休息一下,再回到工作上,出去走走上個廁所,真的可以讓大腦好好休息一下

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